In welke Voeding zit Vitamine D & Calcium ?

Uw lichaam breekt voortdurend oud botweefsel af en maakt nieuwe aan, dit om uw beenderen sterk te maken, net zoals het lichaam huidweefsel vervangt.

Om zuurstof te geven aan de groei van de botten, de botsamenstelling perfect te houden en om osteoporose te voorkomen, hebt u een voldoende hoeveelheid calcium supplementen nodig onder de vorm van zuivelproducten of andere voedingsproducten.

U hebt tevens nood aan voldoende vitamine D. Zonder vitamine D kunt u dagelijks grote hoeveelheden melk drinken maar geen calcium opnemen. Vitamine D is de sleutel tot opname van de calcium die zich in het voedsel bevindt.  Zonder vitamine D verdwijnt de calcium als afval uit uw lichaam.

Samen met spierversterkende oefeningen, zijn calcium en vitamine D de basis voor een goede botsamenstelling en voor een goede gezondheid in het algemeen. Hieronder vindt u advies om meer calcium en vitamine D in uw voeding te krijgen.

“Kracht” voedsel

Uw lichaam maakt op een natuurlijke wijze geen calcium aan. Pas uw voeding aan om meer calcium in uw lichaam te krijgen. Als u niet allergisch bent voor lactose of andere zuivelproducten, dan zijn deze, zoals melk, kaas en yoghurt, de bronnen voor de inname van calcium.

Andere producten met een hoog calciumgehalte zijn :

  • spinazie
  • kool
  • boerenkool
  • soja bonen
  • witte bonen
  • sommige soorten vis, zoals sardines, zalm, baars, forel
  • sommige producten versterkt met calcium, zoals een aantal vruchtensappen, havermout en ontbijtgranen

Heel wat moeilijker is het om voldoende vitamine D uit uw voeding te halen. Vitamine D is slechts in een aantal producten terug te vinden, en dan nog in kleine hoeveelheden. Volgens studies halen we gemiddeld slechts 20% vitamine D uit onze dagelijkse voeding.

Voedselproducten die vitamine D bevatten zijn :

  • vette vis, zoals tonijn, makreel en zalm
  • producten die aangelengd zijn met vitamine D, zoals sommige zuivelproducten, sinaasappelsap, soja melk en granen
  • rundslever
  • kaas
  • eigeel

Om op natuurlijke wijze vitamine D aan te maken, volstaat het om je lichaam bloot te stellen aan zonlicht

Hoe voldoende calcium en vitamine D opslaan ?

Hoeveel calcium en vitamine D hebt u nodig?  Het Institute of Medicine (IOM) geeft volgende richtlijnen :

1. Calcium

  •  kinderen tussen 1 en 3 jaar hebben nood aan 700 mg per dag
  • kinderen tussen 4 en 8 jaar hebben nood aan 1000 mg per dag
  • kinderen tussen 9 en 18 jaar hebben nood aan 1300 mg per dag
  • vrouwen jonger dan 51 en mannen tot 70  hebben nood aan 1000mg per dag
  • vrouwen van 51 tot 70jaar  hebben nood aan 1200 mg per dag
  • mannen en vrouwen van 71 en ouder hebben nood aan 1200 mg per dag

Hoe vertaalt zich dat nu in je dagelijkse voeding? Een persoon van 45 jaar kan makkelijk de dagelijkse benodigde hoeveelheid calcium,  nl. 1000mg, opnemen door het volgende te eten :

  • 1 portie havermout (100mg)
  • 1 kop volle melk (305 ml)
  • vetarme yoghurt (452mg)
  • halve kop spinazie (146mg)

2. Vitamine D

IOM raadt het volgende aan :

  • 600 internationale eenheden per dag, voor kinderen van 1j tot volwassenen tot 70j
  • 800 internationale eenheden per dag voor personen ouder dan 71

Vis is de beste optie om voldoende vitamine D uit uw voeding te krijgen.  200gr gekookte zalm is evenredig aan 600 internationale eenheden. Andere voedselproducten die vitamine D bevatten zijn eieren, lever, zuivelproducten, en versterkte vruchtensappen.

Uw arts kan grotere hoeveelheden calcium en vitamine D voorschrijven, indien je een risico loopt op osteoporose. De National Osteoporosis Foundation raadt volwassen tot 50jaar aan om dagelijks 400 tot 800 eenheden vitamine D te nemen.  Personen van 50 en ouder hebben dagelijks nood aan 800 tot 1000 eenheden vitamine D.

Hebt u nood aan Supplementen?

Volgens sommige experten volstaat een uitgebalanceerd voedingspatroon om voldoende calcium en vitamine D in het lichaam op te nemen. Al is het maar omdat u dan alle andere vitaminen en mineralen die zich in het voedsel bevinden eveneens opneemt, ipv enkel een geïsoleerd onderdeel ervan.

Het is echter niet altijd zo eenvoudig. Calcium en vitamine D supplementen kunnen voor sommige mensen van groot belang zijn. Wanneer u ouder wordt bouwt het lichaam meer botweefsel af, dan het aanmaakt. Vooral bij vrouwen in de menopauze geldt dit. Tevens heeft uw lichaam bij het ouder worden meer probleem om calcium op te nemen en vitamine D aan te maken.

Neem in elk geval contact op met uw arts als u van plan ben vitamine D of calcium supplementen te nemen. U kunt samen beslissen of het nodig is. Stel uzelf volgende vragen:

1. Hoeveel calcium zit er in uw voeding?
Je arts kan je voorstellen om na te gaan hoeveel calcium je binnen krijgt via uw voeding. Stel hiervoor dagelijks een voedselrapport op.

2. Hebt u tekort aan vitamine D?
De hoeveelheid vitamine D uit voeding is eerder beperkt, het is dan ook niet voldoende om een dagelijks voedselrapport bij te houden. Bij vermoeden van tekort aan vitamine D zal uw dokter een bloedtest uitvoeren.

3. Hebt u nood aan meer zonlicht ?
Zijn zonnecrèmes of grote beschermende hoeden de oorzaak van een tekort aan vitamine D? Volgens veel experten klopt dit. We mijden de zon of beschermen ons lichaam zoveel mogelijk omdat er risico op huidkanker is, maar zo creëren we een tekort aan vitamine D.

4. Is een te hoge hoeveelheid calcium of vitamine D gevaarlijk?
Inname van een hoge hoeveelheid calcium ( 2500mg of meer tussen 19 en 50jaar en 2000mg of meer tussen 51j en ouder) zou soms nierproblemen kunnen veroorzaken en tevens de opname van sommige mineralen tegen houden. Experten zijn het er niet over eens hoe hoog je kan gaan.

5. Welke voedingssupplementen bestaan er ?
Er bestaan verschillende soorten calcium –en vitamine D supplementen (ik denk maar aan calcium citraat en calcium carbonaat en vitamine D2 (ergocalciferol) en D3(cholecalciferol). Op zich is er niet veel verschil tussen beiden, alhoewel sommige studies ontdekten dat vitamine D3 efficienter is dan vitamine D2.

Calciumcarbonaat wordt moeilijker verdragen op een lege maag of indien minder maagzuur hebt tov calciumcitraat.  Beter is dan ook om het te nemen samen met voedsel. Aangezien vitamine D het best oplost in vet, is het aan te raden om het te nemen bij een vetrijke maaltijd.

Aan te raden zijn:

 

6. Bestaat de mogelijkheid dat u een tekort niet opmerkt?
Zelfs personen die voldoende vitamine D en calcium lijken binnen te krijgen, kunnen toch een tekort hebben. Sommige geneesmiddelen of de staat van uw gezondheid kunnen ervoor zorgen dat de normale absorptie van calcium of vitamine D geblokkeerd wordt.

Meer dan enkel botweefsel

Calcium en vitamine D zijn niet enkel belangrijk voor uw beenderen. Calcium houdt uw hartritme stabiel en is goed voor de normale werking van uw spieren. Calcium heeft ook een rechtstreeks gevolg voor uw bloedsomloop en het ontstaan van hormonen in uw lichaam.

Volgens experts komt een tekort aan Vitamine D steeds vaker voor en houdt het grote gevaren in voor uw gezondheid. Niet alleen botproblemen, maar ook verzwakte spieren en ontregeling van uw immuun functie, kunnen een gevolg zijn van een gebrek aan vitamine D.

Vele studies wijzen uit dat een gebrek aan vitamine D gelinkt wordt aan risico op darmkanker, borstkanker en reumatische artritis.

Veiligheid en interacties

Vitamine-D is veel minder toxisch dan voorheen werd aangenomen. Volgens een risico-analyse kan men waarden zonder bezwaar tot 250 µg (10.000 i.e.) per dag voor personen tussen 4 en 50 jaar geven. Bij kortdurend gebruik kunnen veel hogere doseringen gegeven worden. Zo werd na het geven van injecties met 600.000 i.e. (15 mg) de calcidiolspiegel verhoogd van 2 ng/ml naar 22 ng/ml bij ouderen zonder enige aanwijzing voor toxiciteit.

Dergelijke doses zijn niet alleen veilig, maar worden ook aanbevolen voor ouderen om vitamine-D-deficiëntie in de winter te voorkomen. Een hoge dosis vitamine-D is mogelijks af te raden bij hypercalcemie, hyperparathyreoïdie en nierstenen.

Advies

Preventief tot 1000 IE het hele jaar door voor iedereen bij ons.

De volgende groepen kunnen in het bijzonder van oktober tot april extra hoeveelheden gebruiken, zelfs per dag tot 50 i.e. en soms tot 70 i.e. per kg gewicht.

  • Mensen boven 50 jaar
  • Mensen met een donkere huidskleur
  • Mensen welke weinig buiten komen
  • Vrouwen die een sluier dragen
  • Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
  • Kinderen tot 4 jaar
  • Mensen met beduidend overgewicht

Hoeveelheden tot 5000 i.e. en zelfs 10 000 i.e. kunnen gebruikt worden bij chronische ziekte-beelden, afhankelijk van de hoeveelheid calcidiol in het bloed.

SHARE