Er zijn slechts een paar voedselbronnen die een goede hoeveelheid vitamine D bevatten. Hieronder vallen de zeevruchten en zuivelproducten, die van nature vitamine D. Anderzijds heb je de producten die verrijkt zijn met vitamine D zoals de zuivelvervangers, ontbijtgranen en vruchtensappen.
Voor kinderen en volwassenen tot de leeftijd van 50, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, is de aanbevolen dagelijkse behoefte die als referentie-inname (DRI) wordt beschouwd 200 internationale eenheden (IE). Vanaf de leeftijd van 50 tot 70, zal deze verhogen omdat het lichaam minder en minder in staat is deze zelf aan te maken, de referentie-inname (DRI) wordt dan 400 IE en vanaf de leeftijd van 70 moet deze 600 IE bedragen.
Zeevruchten
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine, wat betekent dat het in zijn natuurlijke vorm, aanwezig is in de vette component van levensmiddelen. Daarom bevatten vette, zout water vissen zoals zalm, tonijn, zeewolf, makreel, blauwvis, ansjovis, haring en sardines een goede hoeveelheid vitamine D en daarom ook een goede voedingsbron.
Bijvoorbeeld 85 g. zure haring bevat 578 IE, een stuk van 85 g. heilbot bevat 510 IE, 85 g oesters bevatten 272 IE, 85 g. sardines in blik bevat 231 IE en 85 g. licht ingeblikte tonijn in olie bevat 200 IE vitamine D. Visolie en levertraan, verkocht als voedingssupplementen in reform winkels en sommige apotheken, bevatten ook een geconcentreerde hoeveelheid vitamine D. Een theelepel levertraan levert je 450 IE vitamine D op.
Zuivelproducten
Hoewel een kleine hoeveelheid vitamine D3 van nature voorkomt in koemelk, worden zuivel producten en hun vervangproducten verrijkt met een chemisch identiek, maar synthetische vorm van vitamine D. In de meeste gevallen worden er ongeveer 400 IE vitamine D3 toegevoegd per kwart liter melk.
Vitamine D wordt ook toegevoegd aan yoghurt en smeer boter, maar niet aan harde kazen, bakboter en sommige andere zuivelproducten. Enkel de producten die verrijkt zijn met extra vitamine D kunnen als goede bron aanvaard worden. Een kopje met verrijkte koemelk, soja melk of rijstmelk bevat ongeveer een hoeveelheid van 100 IE vitamine D.
Pudding gemaakt met verrijkte melk bevat 50 IE vitamine D per 1/2 kopje, en yoghurt gemaakt met verrijkte melk bevat ongeveer 40 IE.
Ontbijtgranen
Verrijkte ontbijtgranen bevatten ongeveer 40 tot 50 IE vitamine D per portie van 30 g. Ontbijtgranen hebben een lijst met vitaminen op de verpakking staan, waarin de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden in percentages worden uitgedrukt.
Dat betekent dat een portie van deze granen 25 procent van de aanbevolen DRI bevatten die nodig zijn voor mensen onder de leeftijd van 50j. Het toevoegen van 1/2 kopje verrijkte melk aan een portie ontbijt granen verhoogt deze hoeveelheid vitamine D tot ongeveer 40 procent van de aanbevolen hoeveelheid.
Oudere mensen met een hogere behoefte aan vitaminen zouden dan een grotere portie ontbijtgranen moeten eten om deze 25% binnen te krijgen of een vitamine D-supplement moeten innemen.
