Hun eetpatroon bevat immers veel meer verse groenten, fruit, brood, pasta en plantaardige voedingsmiddelen. Matig gebruik van vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten, eieren en wijn is hierbij aangewezen. Er worden veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren gebruikt zoals olijfolie en deze zijn veel gezonder voor hart en bloedvaten. Het is een gevarieerde voeding vol vitaminen, mineralen en gezonde vetten. Indien je op de calorieën let kan dit perfect recepten leveren voor een gezonde en gevarieerde voeding.
Gezonde ontbijtrecepten
Een stevig ontbijt vermindert de drang naar zoetigheid. Het verbetert het concentratievermogen en houd je energiek. Regelmatig eten zorgt ervoor dat het lichaam geen behoefte heeft om voedingstoffen op te stapelen in de vorm van vet.
1. Broodmaaltijd
- Brood: 100g (3 sneetjes) bruin, donkerbruin of vezelrijk brood dun besmeert met eventueel minarine. Volkoren producten leveren voedingsvezels, vitaminen en mineralen.
- Toespijs: deze dient gezond te zijn en afgewisseld van dag tot dag.
35 g rookvlees of
35 g kippenfilet, kalkoenham of
1 gekookt ei (max. 1 per week) of
100 g magere witte kaas (eventueel met een gezond zoetmiddel) of
100 g witte kaas met kruiden of vers fruit of
50 g magere smeerkaas
vruchtenmoes met eventueel een gezond zoetmiddel
2. Alternatief ontbijt
Een gezonde ongezoete muesli met noten of fruit( gedroogd of vers) aangevuld met 100 ml magere melk. Indien je liever iets zoeter hebt kan je de melk warm toevoegen en laten intrekken. Op deze manier smaakt de muesli niet droog en komen de natuurlijke suikers die erin zitten meer tot uiting.
3. Drank
Water, koffie of thee met eventueel een calorie arm zoetmiddel. Voldoende water drinken begint ‘s morgens en helpt je lichaam om zijn afvalstoffen kwijt te geraken.
4. Fruit
Een glas vers fruitsap of een stuk fruit.
Gezonde tussendoortjes
Wanneer je om 10 u en 16 u een gezond tussendoortje gebruikt, voorkom je honger aanvallen en geef je het lichaam niet de kans om naar zoete snoeperijen te verlangen. In een gezonde voeding is het belangrijk om regelmatig te eten.
Gezonde tussendoortjes zijn bijvoorbeeld:
- Een stuk fruit.
- Zelfgemaakte verse fruitsalade.
- Een kop magere ongebonden soep. Daarmee bedoelen we dat er enkel verse groenten en kruiden in verwerkt worden. De groentjes niet aanstoven in boter maar met de verse ingrediënten starten.
- Rauwkost in dunne staafjes met eventueel een magere yoghurt dipsaus.
Gezond middagmaal
1. Soep: wanneer je even voor het middagmaal een bord soep eet, heb je reeds vitaminen, mineralen en een behoorlijke hoeveelheid vocht binnen. Dit vermindert het honger gevoel en zo kan je een meer gedoseerd middagmaal eten zonder extra op je bord te scheppen.
2. Vlees, vis, gevogelte: een hoeveelheid van 100 tot 150 g per persoon is voldoende. Aangewezen soorten zijn mager vlees zoals kalkoen, kip (zonder vel), paardenvlees, struisvogel en alle soorten vis. Zelfs de vetste vis is minder vet dan mager vlees. In vis heb je vooral gezonde vetten zoals de omega 3 vetzuren.
3. Groenten: het is belangrijk dat je 200 g groenten per persoon gebruikt en deze vers klaarmaakt in een rauwe vorm, gestoofd met gezonde vetten of gestoomd en gekruid. Kruiden gebruik je vers of gedroogd. Veel gebruikte kruiden zijn basilicum, rozemarijn, peper en zout.
4. Aardappelen: 200 g gekookte of gestoomde aardappelen is voldoende maar mag vervangen worden door 160 g gekookte pasta of zilvervliesrijst.
5. Drank: plat of bruisend water
6. Nagerecht: hiervoor kan je allerhande fruit, 125 g magere pudding of yoghurt gebruiken.
Avondmaaltijd
Een gezonde avondmaaltijd bestaat net als een ontbijtmaaltijd uit brood, toespijs, drank en een nagerecht. Bij een avondmaaltijd mag je 125 g bruin, meergranen of volkoren brood gebruiken. De toespijs kan men variëren en je kan zelfs rauwkostschoteltjes inlassen. Zelfs een volkoren pasta met gezonde groentjes kan een volledig avondmaal vervangen.
