Groenten en fruit leveren de nodige vitaminen en mineralen om je goed te voelen. Ook vlees en vis is onontbeerlijk in een gezond en evenwichtig voedingspatroon.
Hoe ziet zo’n eetpatroon er nu uit?
1. De juiste voedingsmiddelen kiezen
– Gebruik vezelrijke broodsoorten die vezels bevatten voor een goede spijsvertering. Volkorenbrood of roggebrood geven een beter verzadigingsgevoel waar door de trek naar zoete tussendoortjes vermindert.
– Kies voor hartig beleg dat arm is aan verzadigde vetzuren. Fruit en groenten kunnen prima als beleg gebruikt worden. Plakjes tomaat met komkommer, sla, geraspte wortelen en andere soorten. Plakjes aardbei, banaan, appel of peer. Mager vlees beleg of vissoorten zoals makreel, haring, zalm of sardines. Jam op basis van hoofdzakelijk fruit en natuurlijke suikers. Gebruik hierbij je fantasie en de producten die je graag lust. Magere kaassoorten kunnen ook dienst doen.
– Gezonde tussendoortjes in de vorm van een stuk fruit, kers tomaatjes, bloemkool roosjes, augurkjes, olijven, magere yoghurt, soep, reepjes wortel of witte selder met een dipsaus op basis van gekruide yoghurt, een muesli koek en zelfs studenten haver.
– Vlees en vis kan je tot een hoeveelheid van 100 gr per dag aan je maaltijd toevoegen. Gebruik hiervoor magere vleessoorten. Vis bevat de zogenaamde omega 3 vetzuren die prima zijn voor hart en bloedvaten en ook je hersenen helpen om zich beter te concentreren.
– Wissel aardappelen af met volkoren pasta of zilvervlies rijst. Op deze manier krijg je niet de indruk dat je altijd hetzelfde eet en krijg je de nodige variatie in voedingstoffen.
2. Geen maaltijden overslaan
Wanneer je onregelmatig leeft en eet, breng je het lichaam in de war. Het lichaam gaat dit trachten te compenseren door vreetbuien en het opstappelen van voedingstoffen in de vorm van vet. Spreidt de maaltijden evenwichtig over de dag hierdoor blijf je de hele dag verzadigd waardoor ook je ook minder stemmingswisselingen hebt.
3. Voldoende water drinken
Zoals je al weet bestaat het lichaam voor het grootste gedeelte uit water. Dit water is nodig om voedingsstoffen te transporteren over het lichaam, en de afvalstoffen te verwijderen via de ademhaling, stoelgang en urine. In elk van deze processen is water levensnoodzakelijk. Normaal dien je 1,5 liter water per dag te gebruiken en wanneer je boven de 60 j bent mag je dit opdrijven tot 2,5 liter.
4. Groenten en fruit
– Alle soorten groenten en fruit kunnen gebruikt worden. Afwisseling zorgt voor een uitgebreid aanbod van vitaminen en mineralen. Tijdens de hoofd maaltijd dien je een ruime portie van 150gr tot 200g per persoon toe te voegen.
– Twee stukken fruit per dag en per persoon zijn nodig. Deze kunnen in de vorm van tussendoortje, als broodbeleg of dessertje gebruikt worden.
5. Vlees en vis
Elke dag mag je een portie van 100g vlees of vis per persoon gebruiken. Kies magere vleessoorten en wissel af tussen kip, kalkoen, rund en varkensvlees. Vette vis bevat onverzadigde vetzuren in de vorm van ommega 3 vetzuren. Afwisseling zorgt ervoor dat je het langer volhoudt.
6. Mijdt zout en geraffineerde suikers
Het zout gebruik minderen of stoppen kan je op langere termijn doorvoeren. Gebruik andere specerijen, stoom of wok je groenten zodat de natuurlijke smaakstoffen beter tot hun recht komen. Geraffineerde suikers zorgen ervoor dat de drang naar zoetigheid blijft.
7. Een vast eetschema invoeren
Een goed onderbouwd voedingsadvies dat werd opgesteld door middel van een voedingsanalyse is onontbeerlijk.
- Zorg ervoor dat je alle 2 à 3 uur iets te eten hebt, zo voorkom je wilde vreet buien en het grijpen naar zoete snacks.
- Een goed verdeeld schema: – 7 uur een gezond en evenwichtig ontbijt
- 9 uur een gezond tussendoortje of een stuk fruit.
- 12 uur een evenwichtig middagmaal.
- 15 uur een gezond tussendoortje of een stuk fruit.
- 18 uur een gezond en evenwichtig avondmaal.
- 21 uur een gezond tussendoortje of een stuk fruit.
