Daarom werden er een aantal oefeningen ontwikkeld die zowel preventief als na rugklachten of operatie heilzaam kunnen werken. Deze oefeningen moeten op een vlakke ondergrond uitgevoerd worden, maar liefst op een yoga matje of deken.
Soorten oefeningen
Om rugklachten optimaal te vermijden of te verminderen, heb je een aantal oefeningen die je best dagelijks of minimaal om de drie dagen dient uit te voeren. Er zijn oefeningen die preventief, spierversterkend, versoepelende, stretchend of houding corrigerend werken.
Preventieve oefeningen
1. De rug ontspannen
Ga op de grond liggen voor een stoel en leg je onderbenen op het zit gedeelte ervan. Zorg dat je knieën en heupen een hoek van 90 graden maken. Leg uw armen naast het lichaam en ontspan je rug. Duur 10 minuten.
2. Bekken kantelen
Ga op de rug liggen met de knieën gebogen en de voeten vlak op de grond. Maak daarna je rug afwisselend hol en bol door afwisselend buik en rugspieren op te spannen. Probeer dit telkens 10 tellen vol te houden.
Stretch- of rekoefeningen
1.Rugspieren stretchen
Ga op de rug liggen met je benen loodrecht tegen een muur. Trek je tenen naar je toe, kantel je bekken en druk je nek tegen de grond. Om de 10 tellen ontspannen en herhalen. Gevorderden kunnen deze oefeningen zonder de hulp van een muur uitvoeren.
2. De kleine brug
Ga op de rug liggen met je armen naast het lichaam, de knieën gebogen en de voeten vlak op de grond. Hef vervolgens bekken, lage rug en schouders van de grond en steun op het achterhoofd. Enkele seconden aanhouden en weer ontspannen in omgekeerde richting. Deze is ook houding verbeterend.
3. Holle en bolle rug op handen en knieën
Ga op handen en knieën zitten met de knieën en heupen in een rechte hoek. Terwijl je inademt laat je de rug doorzakken en ontspan je de buik. Bij uitademing maak je rug en nek rond en breng je de schouders zo ver mogelijk naar buiten.
4. Strekoefening
Terwijl je op handen en knieën zit, de knieën 90 graden, breng je de armen gestrekt naar voren en laat je het boven lichaam zakken terwijl je uitademt. Bij inademen tijdens deze stretch oefeningen weer naar uitgangspositie gaan.
5. Hangoefening
Ga aan een deur of staaf hangen en ontspan je lichaam zonder je voeten te steunen.
6. Heup stretchen
Dit kan met beide heupen tegelijk of afzonderlijk uitgevoerd worden. Plaats één of beide knieën op de borst en doe de handen rond de knie(ën). Vervolgens trek je het hoofd tegen de knieën en rond je de rug.
Versoepelende oefeningen voor de rug
Deze oefening moet je afwisselend op linker en rechterzijde uitvoeren. Ga op je linker zijde liggen, strek linkerbeen en plooi rechter knie. Je linkerhand leg je op rechter knie en je linkerarm ligt gestrekt op de grond. Daarna maak je met je rechterarm een halve cirkel tot rechter schouder de grond raakt. Wissel telkens na de oefening van zijde.
Spierversterkende oefeningen
In rugligging met de knieën gebogen en de voeten vlak op de grond, afwisselend met gestrekte armen het bovenlichaam oprichten en weer laten zakken.
