Gezond eten zorgt er eveneens voor het behouden van een goed gewicht en beschermt tegen allerlei ziekten. Gezonde voeding voor 16-jarigen betekent kiezen voor voedzame producten.
Voedzaam voedsel
Volgens de voedingsgezondheid wordt de voedzaamheid bepaald door de verhouding voedingsstoffen ten opzichte van de hoeveelheid calorieën die er in zitten. Voedzame voedingsproducten bevatten veel voedingsstoffen en weinig calorieën. Typische hiervoor zijn natuurlijke producten zoals fruit, groenten, volle granen, noten en zaden, mager eiwitten, bonen en linzen en gezonde vetten uit olijfolie, avocado’s, noten en vis.
Beperk voedingsarme producten en tussendoortjes
Voedingsarme producten zijn bekend om hun lege calorieën. Calorierijk en bevatten weinig voedingstoffen. Voorbeelden zijn geraffineerd voedsel, chips, frisdrank, koekjes, snoepjes, snoepgoed, gezoete vruchtensappen en gebakken voedsel. Deze zijn vaak erg verleidelijk maar brengen niet de voedingstoffen aan die nodig zijn. Dagelijkse gebruik verhoogt het risico van ziekten zoals obesitas, hart en vaatziekten en type 2 diabetes.
Voedingsbehoeften voor jongeren
Voedingsbehoeften verschillen van kind tot kind, afhankelijk van geslacht, beweeglijkheid, lichaamssamenstelling en genetische kenmerken. Volgens Amerikaanse dieetrichtlijnen, hebben actieve vrouwelijke tieners ongeveer 2400 calorieën en de actieve mannelijke tieners ongeveer 2800 calorieën per dag nodig. Calorieën tellen is weinig realistisch en moeilijk vol te houden.
Kiezen voor voedzame voedingsmiddelen als maaltijd en tussendoortje is een goed begin. Groenten en fruit bij elke maaltijd en tussendoor helpen je ervoor te zorgen dat je voldoende vitaminen, mineralen, vezels, antioxidanten en fytochemicaliën opneemt. Het is de bedoeling minimum drie stuks fruit en drie porties groenten per dag te eten.
Het belang van ontbijten
Ontbijten helpt het concentratievermogen en het geheugen op school te verbeteren, je krijgt meer energie en het voorkomt prikkelbaarheid en rusteloosheid. Neem tijd om te ontbijten. Een smoothie gemaakt met fruit, yoghurt en pindakaas is een geweldige manier om uw dag te beginnen. Zelfs als je laat bent, kan je snel iets samenvoegen en meenemen. Ideeën voor snelle ontbijten zijn een volkorenbroodje met pindakaas, yoghurt gemengd met gedroogde vruchten, zaden en noten, een boterham met pindakaas of honing, een tortilla gevuld met pindakaas en jam.
Gezonde tussendoortjes
Tussendoortjes helpen het energieniveau te behouden en geconcentreerd te blijven. Goede tussendoortjes bestaan uit volkoren producten en eiwitproduct of een vrucht en eiwitproduct. Bijvoorbeeld crackers met kaas, een boterham met pindakaas, pretzels met yoghurt, een banaan met pindakaas, gedroogde vruchten en noten, fruit met kwark of een appel.
Een gezond voorbeeld
Als ontbijt kies je twee stukken fruit, een portie eiwitten en drie volkoren porties. Bijvoorbeeld, een kleine appel, 1glas sinaasappelsap, een volkoren broodje en 2 eetlepels pindakaas. Als tussendoortje in de voormiddag kies je een zuivelproduct, twee volkoren porties en een stuk fruit. Bijvoorbeeld, een stukje kaas, acht volkoren crackers en een banaan.
Als middagmaal neem je twee stuks fruit, drie volkoren porties, drie porties eiwit en twee porties zuivelproducten. Bijvoorbeeld, een kalkoen sandwich van twee sneetjes volkoren brood, een plakje kaas, 10 volkoren broodstokjes, ½ kopje baby worteltjes en 1glas melk. Neem extra tomaten en sla en voeg deze aan de sandwich toe. Als tussendoortje neem je een volkoren product, een eiwitproduct en een vrucht. Je kan bijvoorbeeld je eigen mengeling maken van een 1/2 kopje volkoren granen en 1 / 4 kopje noten en gedroogd fruit.
Als avondmaal kies je drie porties groenten, vier volkoren porties, drie porties eiwit en een portie magere zuivel of vervangproduct. Bijvoorbeeld, een burrito gemaakt met een volkoren tortilla, 1 kop volkoren rijst, 60 g kipfilet, ¼ kopje zwarte bonen, sla, tomaten, olijven, twee plakjes avocado en 1 kop melk.
Bedenkingen
Uw energiebehoefte kan meer of minder zijn dan dit eetpatroon aangeeft. Wanneer je veel sport, kan je energie behoefte hoger zijn en kan je een extraatje aan het middagmaal toevoegen. Ben je niet sportief en zit je meer achter de televisie of computer dan kan je energiebehoefte lager zijn en moet je minder eten.
