3 eiwitrijke recepten

0
1659
Eiwitten

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn mager vlees, vis en peulvruchten. Mager vlees is rundvlees, konijn, kip en kalkoen. In een eiwitrijk dieet zijn alle vissoorten toegelaten. Vis heeft als voordeel dat de aanwezige vetten gezond zijn en veel omega 3 bevatten. Peulvruchten heb je in alle soorten en maten. Spliterwten, bruine bonen, kikkererwten en linzen kunnen vrij gebruikt worden en in stoofschotels, soepen of salades. Voor gebruik dien je ze eerst een aantal uren te weken.

Eiwitrijke recepten

1. Gemarineerde kipfilet met een zonnige salade.

Ingrediënten:

  • Kipfilets
  • Voor de marinade: 4 eetlepels sojasaus, 2 eetlepels citroensap, geraspte gember, een teentje knoflook persen, peper en zout.
  • Voor de salade: Romeinse salade, gekookte kikkererwten die afgekoeld zijn, kerstomaatjes, stukjes gele paprika ontveld en een pittige vinaigrette.

Werkwijze:

Maak de marinade klaar en dompel de kipfilets erin. Laat een nachtje trekken in de koelkast. De salade klaarmaken net voor je gaat eten, zo blijft deze lekker knapperig. De kikkererwten dien je een nachtje te laten weken in water en daarna afkoken en weer afkoelen.

Als laatste doe je wat olijfolie in een pan en laat de kipfilet aan beide kanten mooi bruin bakken. Schep er nog wat marinade overheen en laat 10 minuten sudderen. Kruiden met wat peper en zout.

Opdienen:

Doe de salade mengeling op een bord en leg er de kipfilet naast. Overgiet het vlees met een weinig marinade saus.

2. Wokgroentjes met gamba’s en kabeljauw

Ingrediënten:

  • Gamba’s eerst pellen en ontdoen van het darmkanaal, reken 6 per persoon..
  • Kabeljauw moten ( een flink stuk per persoon ).
  • Wokgroenten: peultjes, kleine mini maïs kolfjes, Chinese kool, paprika reepjes, prei, kleine broccoli roosjes en zeer dunne wortel reepjes. Neem een flinke portie per persoon. Ze zijn immers calorie arm.
  • Kruiden met peper, zout, curry poeder, soja saus, een beetje look en gember.

Bereiding:

Wok de groentjes tot ze bijtgaar zijn, overgiet met een beetje soja en voeg er de gember die je fijn raspt bij. Kruid naar smaak met de peper, zout, en curry. De kabeljauwmoten bakken in een weinig olie tot ze gaar zijn en stoof de gamba’s met een beetje look.

Opdienen:

Maak een bedje van de kleurrijke wokgroenten en leg er een stuk kabeljauw bovenop. Werk af met ongeveer 6 gamba’s per persoon.

3. Boekweitpannenkoek met pittige vulling

Ingrediënten:

Boekweit lijkt op graan maar is het niet. Het heeft een meel en een eiwitrijke inhoud. Het kan dus perfect in een eiwitrijk dieet gebruikt worden.
Voor de pannenkoeken:

  • Twee eitjes waarvan we enkel de eiwitten gebruiken, sojamelk en een beetje tagatose.
  • Tagatose is de suiker van de toekomst even zoet en verkregen uit lactose.
  • Boekweit meel en geraspte kaas.

Voor de vulling: kunnen allerlei groenten gecombineerd worden met reepjes rundvlees.
Kruiden: peper, zout, paprika en basilicum

Bereiding:

Eerst bak je de boekweit pannenkoekjes. Bereiding zoals gewone pannenkoeken, maar met aangepaste ingrediënten.
Stoof de groenten en bak het rundvlees reepjes. Daarna leg je op elke pannenkoek een deel groenten en vlees, wat geraspte kaas en vouw je het geheel dicht. Leg ze in een ovenschotel en laat nog 10 minuten in de oven garen.

Opdienen:

Leg twee gevulde pannenkoekjes per persoon op een bord en dien op.

SHARE