De BMI is een betrouwbare parameter voor het lichaamsgewicht van de meeste mensen en wordt gebruikt om deze in verschillende categorieën in te delen naargelang de risico’s die ze teweeg brengen voor onze gezondheid. Een BMI lager dan 18,5 wordt beschouwd als te laag. Met een hoog BMI kunnen complicaties optreden, maar ook bij een laag BMI kan je gevaarlijke situaties creëren. Het is dan ook de bedoeling deze lage BMI op een gezonde manier te verhogen.
Stap 1
Gebruik energierijke voedingsmiddelen met veel voedingstoffen in. Noten, zaden, gedroogd fruit, olijfolie, avocado’s en olijven zijn allemaal voorbeelden van dit soort voedingsmiddelen. Voeg deze levensmiddelen toe aan uw maaltijden om je calorie-inname te vergroten.
Stap 2
Gebruik levensmiddelen laag aan verzadigde vetzuren en natrium. Vermijd vet, gefrituurd voedsel, kant en klaar producten, donuts, muffins en snoep repen. Deze voedingsmiddelen zullen weinig of geen nuttige voedingsstoffen aanbrengen. Kies magere eiwit bronnen en complexe koolhydraten met een hoog vezel gehalte. Kipfilet, mager rundvlees, eieren, wild, tofu en vetarme zuivelproducten zijn allemaal goede eiwitbronnen. Havermout, volkoren spaghetti, gerst, bruine rijst, fruit, groenten en bonen zijn goede koolhydraat bronnen.
Stap 3
Gebruik vloeistoffen die gezonde voedingsstoffen bevatten. Drink gezonde vruchten dranken die gemaakt zijn van echt vruchtensap, zonder toegevoegde suikers. Melk en gezonde alternatieve dranken gemaakt van soja, amandel of kokosnoot kunnen gebruikt worden. Deze zijn geschikt om tijdens de maaltijden en om als tussendoortje dienst te doen als dorstlesser.
Stap 4
Eet drie hoofdmaaltijden per dag en vul deze aan met drie gezonde tussendoortjes. Maak de tussendoortjes even groot als de maaltijden die u heeft gebruikt. Bijvoorbeeld een kalkoen sandwich gemaakt van volkoren brood en een glas chocolade sojamelk als tussendoortje is ideaal.
Voeg je er nog een peer aan toe als dessert dan heb je in totaal een 500 gezonde calorieën verwerkt. Voor uw maaltijden, neem je dubbele porties, gebruik poedermelk in je soepen en sauzen of voeg er een handvol noten bij.
Stap 5
Verstevig uw lichaam met haltertrainingen. Doe oefeningen die je hele lichaam ten goede komen, oefeningen zoals bankdrukken, schouders verstevigen, deadlifts, triceps dips ( oefeningen voor de triceps) en kniebuigingen. Doe elke oefening 10 tot 12 keer na elkaar en dit gedurende drie tot vier sets met de zwaarste gewichten die je aan kan.
Neem twee dagen vrij tussen de trainingen en beperk uw cardiovasculaire trainingen tot een minimum. Intensieve cardio trainingen houden het gewicht laag. Wil je deze toch in je programma toevoegen, beperk je dan tot 30 minuten lichte oefeningen gedurende tweemaal per week.
Stap 6
Gebruik een calorierijke smoothie als nachtelijke tussendoortje voor het slapen. Voegt 2 glazen vanille sojamelk, een kopje bosbessen, een goede schep vanille eiwit poeder en drie ijsblokjes in een blender. Meng alles goed door elkaar en gebruik dit als avond drank. Deze drank bevat ongeveer 400 calorieën.
