De beste plantaardige bronnen van essentiële aminozuren zijn tarwekiemen, haver, soja, gerst, quinoa, zonnebloempitten, spirulina en Braziliaanse noten. Je kan ook vleesvervangers zoals vegetarische burgers, vegetarische worsten, seitan en tofu gebruiken.
Recept 1: tagliatelle met spinazie, bospaddestoelen en kikkererwten (3 à 4 personen)
Ingrediënten
- 500g tagliatelle
- 400g verse spinazie
- 200g verse bospaddestoelen
- 1 teentje fijn gehakte look
- 200g kikkererwten
- 200 ml sojaroom
- 150g mozzarellakaas
- Peper, zout, nootmuskaat
- Gedroogde bieslook
Voorbereiding
De kikkererwten gedurende 12 u weken in vers water en 20 minuten afkoken en afgieten. De bospaddestoelen in kleinere stukjes snijden. Mozzarella kan je in plakjes of blokjes snijden om over de bereiding te strooien.
Bereiding
Eerst maak je de saus. Je stooft de verse versneden spinazie in een pan met wat soja boter of olijfolie. Daarna doe je de kikkererwten en de bospaddestoelen erbij en laat het geheel garen. Kruiden met peper, zout, nootmuskaat en een beetje look. Op het einde doe je er de sojaroom bij. De tagliatelle afkoken in zout water. Afgieten en spoelen onder warm water. Dan doe je de tagliatelle op een bord en daarover giet je een portie van de spinazie, paddestoel en kikkererwten mengeling. Strooi wat fijn gesneden mozzarella en gedroogde bieslook over het geheel en dien warm op.
Recept 2: aardappelpuree met tofu waterzooi (3 à 4 personen)
Tofu is een deeg gemaakt op basis van soja melk. Het wordt zeer veel gebruikt in Aziatische landen. Is een product dat rijk is aan eiwitten, vitamine B en calcium maar neutraal van smaak. Het kan gekookt, gebakken en gebraden worden en neemt de smaak aan van de ingrediënten die je erbij voegt. Een veelzijdige vleesvervanger die je in tal van bereidingen kan gebruiken en je het gevoel geeft toch vlees te eten. Tahoe is de Chinese benaming maar is identiek hetzelfde product als tofu.
Ingrediënten
- Voor de puree: 1 kg bloemige aardappelen, peper, zout, nootmuskaat, 25 g sojaboter, 1 dl melk.
- Voor de waterzooi: 400g tofu, 2 prei witten, 3 wortels, 1 ui, beetje selder, soja boter of olijfolie om de groenten te stoven, 1 dl sojaroom, gehakte peterselie ( vers) naar smaak, 1 groente bouillon.
Bereiding
Voor de puree: kook de aardappelen gaar, giet ze af en pureer het geheel. Voeg peper, zout, nootmuskaat, melk en de boter toe. Goed mengen en de puree is klaar.
De waterzooi: snijd alle groentjes fijn en zorg ervoor dat je de wortelen in zeer dunne schijfjes snijdt. Stoof alles in een kookpan met wat olijfolie of soja boter. Voeg de in dunne plakjes gesneden tofu bij, de groenten bouillon die je in een halve tas warm water hebt opgelost en laat alles 20 minuten garen. Voeg de sojaroom erbij en laat even in dikken. Afwerken met de gehakte peterselie.
