De Amerikaanse raad voor sportbeoefening definieert kracht als de mogelijkheid om een gewicht op de bank omhoog te drukken met maximaal 1 herhaling (1RM). Voor beginners is een push-up test voldoende. Je kan uw krachten verhogen door bankdrukken, fly’s, pull-down oefeningen, rows, gewichtheffen, buig en strekoefeningen om aan uw borst, rug, schouders, biceps en triceps te werken.
Doe ook buikspieroefeningen om je lichaam in balans te houden, tijdens uw bovenlichaamsoefeningen. Schrijf alles op, de oefeningen, de gewichten, uw doelen en herhalingen om je vooruitgang te controleren.
Stap 1
Doe eerst een krachttest om te zien op welk niveau je begint. Eerst doe je een gewone push-up oefening terwijl je op de tenen staat. Als u dit niet kan, pomp dan terwijl je op de knieën zit en noteer hoeveel je er doet. Je kan in plaats daarvan ook een 1RM-test doen. Warm de spieren eerst op met een halter van 25 pond en herhaal dit 10 maal. Gebruik vervolgens een halter van 45 pond en herhaal drie maal, daarna drie minuten rusten. Voeg aan elke zijde van de halter 5 pond bij en doe drie oefeningen. Rust opnieuw drie minuten en voeg 2,5 tot 5 pond aan elke kant bij. Herhaal dit proces totdat je dit slechts 1 maal kan opheffen. Registreer het maximale gewicht dat je hebt opgeheven.
Stap 2
Oefen uw borst- en rugspieren. Doe de volgende paarsgewijze oefeningen (zie bronnen), wissel telkens een set van vier tot vijf rondes per paar af: zittend op een vlakke bank en dan telkens met één arm een gewicht heffen, op een helling halter persen met laterale trek en strek bewegingen, doe op een schuine bank fly’s met halters en vaste trekkabels en op een vlakke bank halter flyes en pull-overs. Herhaal deze 10 tot 12 keer per set. Kan je dit 10 tot 12 keer na elkaar, dan mag je het gewicht verhogen.
Blijf dit nieuwe gewicht behouden tot u dit niveau 10 tot 12 keer na elkaar kan. Rust gedurende één tot twee minuten voordat u een nieuwe ronde begint. Deze lange rusttijden stellen uw spieren in staat om te herstellen en zich voor te bereiden op een volgende reeks. Doe omgekeerde sit-ups en fiets crunches tijdens uw rustpauzes om uw buikspieren te oefenen.
Stap 3
Train je biceps, triceps en schouders. Doe de volgende oefenparen (zie bronnen), wissel een set van elk drie tot vier rondes per paar af omdat deze spieren kleiner zijn dan je borst en rugspieren: met een paar curl halters doe je triceps extensies, met een paar curl kabels doe je neerwaartse druk oefeningen voor je triceps, daarna gecombineerd met triceps dips.
Doe 10 tot 12 oefeningen per set, als je eenmaal deze 10 tot 12 oefeningen na elkaar kan uit voeren gedurende ten minste drie sets, mag je het gewicht verhogen. Om uw schouders en buikspieren te trainen, doe je een paar gewone korte sit-ups en schouderdrukken met halters, daarna nog paar sit-ups met schuine draaibeweging en laterale strekking.
Stap 4
Rust goed uit! Het is nodig om je spieren te laten rusten om goed te kunnen groeien en meer kracht te kunnen leveren.. Zorg ervoor dat telkens je bovenlichaam twee dagen laat rusten tussen de trainingen. Je doet bijvoorbeeld borst en rug oefeningen op maandag, dan biceps en triceps oefeningen op donderdag. Train elk van deze spiergroepen slechts een keer per week.
Stap 5
Eet goed. Eet eiwitten en koolhydraten (koolhydraten) 30 minuten voor de training, zoals een proteïne shake met een halve appel. Eet snel verteerbare koolhydraten en eiwitten direct na een training, zoals een broodje kalkoen met wit brood.
Referenties
• “Personal Trainer Manual”; American Council on Exercise; 1997
• “Essentials of Strength Training en Conditioning”: Nationale associatie voor kracht en conditie; 2000
