Daarom is het interessant om de nodige fitnessoefeningen te integreren in je dagelijks leven. Fit en gezond blijven kan overal en je moet er ook geen grote uitgaven voor doen. Hoe dit kan en welke fitnessoefeningen hierbij nuttig kunnen zijn, kan je in dit artikel lezen.
Het trainen van je bovenlichaam
Push ups
Als hulpmiddel kan je twee boeken nemen die even dik zijn (minimum 5 cm). Plaats deze voor je op de grond op schouder breedte.
Zet je handen op de boeken, houd lichaam en benen gestrekt en zorg dat je schouders zich boven de boeken bevinden. Zak door de armen tot je bovenlichaam zich net boven de boeken bevindt en houd dit enkele seconden. Keer terug naar startpositie. Herhaal een vijftal keren en zorg dat je deze beweging vloeiend kan uitvoeren.
Buig- en strekoefeningen
Als gewicht gebruik je een lege plastic fles (met handvat) en vult deze met zand tot je het gewenste gewicht hebt. Je kan van 1 kg tot 5 kg gaan om de armspieren te trainen. Ga naast je bed staan en plaats rechterhand en knie op het bed en leunt er met je gewicht op. Neem het gewicht in de andere hand en plooi en strek de arm door het gewicht omhoog en weer omlaag te bewegen. Deze oefening traint zowel rug als armspieren. Herhaal een vijftal keer en wissel daarna van arm en houding zodat ook de andere kant getraind wordt.
Lateraal omhoogheffen van gewichten
Gebruik twee plastik flessen gevuld met zand. Sta met de benen lichtjes gespreid en in elke hand een fles. Breng je armen lateraal omhoog waardoor de flessen verder van het lichaam verwijderd worden en dit tot op schouder hoogte. Hou dit enkele seconden en laat daarna de armen weer zakken. Herhaal dit 8 tot 12 maal.
Buikspieroefeningen
Sit ups
- Ga plat op je rug op de grond liggen met je knieën 90 graden gebogen en de voeten plat op de vloer.
- Strek je armen en leg je handpalmen op je dijen.
- Breng langzaam de romp recht door je hoofd naar voren te brengen en je handen langs je dijen te laten glijden, tot deze op de knieën liggen. Tijdens deze beweging adem je langzaam uit.
- Keer langzaam weer naar begin positie door hoofd en romp weer te laten zakken tot op de vloer. Nu ga je langzaam inademen.
- Herhaal 5 tot 10 maal.
Zijdelingse strekoefeningen
- Leg een telefoonboek op de grond.
- Ga op je linkerzijde liggen met je elleboog op de grond en je linker schouder moet zich net boven de elleboog bevinden.
- Breng al steunend op je elleboog je heupen van de grond met gestrekte benen en blijf ongeveer 30 seconden in deze houding.
- Laat je weer zakken en herhaal in rechterzijligging.
Onderlichaam trainen
Trainen van de bovenbenen
- Neem twee dezelfde emmers met een gelijke hoeveelheid water of zand.
- Ga in gestrekte houding staan met de benen lichtjes gespreid tot schouder breedte. De voeten lichtjes naar buiten gedraaid. Met in elke hand een emmer.
- Kijkt recht vooruit.
- Laat je door de knieën zakken tot de dijen evenwijdig zijn met de vloer en zonder dat de emmers de grond raken.
- Houdt dit ongeveer gedurende 1 seconde en keer terug naar de start positie.
- Adem rustig in wanneer het lichaam zakt en uit wanneer je terug recht komt.
Muur drukken
- Leun met je rug tegen de muur en je voeten ongeveer twee stappen van de muur weg.
- Je voeten moeten plat op de grond staan en ongeveer op schouderbreedte uit elkaar geplaatst worden.
- Buig je knieën terwijl je lichaam langs de muur naar beneden zakt. Als je dijen evenwijdig met de vloer zijn houd je deze houding gedurende 10 seconden en keer weer terug naar je start positie.
